02. Правильное Усилие (6R)

О методе 6R рассказывается практически в каждой книге Бханте Вималарамси и его учеников. Здесь я расскажу о нём своими словами, но прежде всего хочу подчеркнуть одну немаловажную вещь: метод 6R есть не что иное как практическое изложение Правильного Усилия, самма-вайяма, шестого пункта Восьмеричного Пути. Это основа основ буддийской духовной практики и этот метод будет с вами до самого конца. Итак, что же это такое.

К отвлечениям ума во время практики мы применяем метод 6R. Применяем мы его не только во время медитации, но и в повседневно, но об этом чуть ниже.

6R применяется, по крайней мере на первых этапах практики, только тогда, когда наше внимание полностью отвлеклось на что-то, увлеклось каким-нибудь посторонним объектом, мыслью, чувством. Как только мы это распознаём (Recognize, т.е. 1-я R), мы уводим своё внимание от этого объекта. Просто бросаем его, не отталкиваем, а переводим внимание на другое (на что именно – об этом следующий пункт), перестаём питать это отвлечение своим вниманием. Это как если ты идёшь по улице, твой взгляд зацепился за что-то, показавшееся тебе интересным, но оно оказалось не интересным, и ты переводишь взгляд дальше. Это второе R, Release, отпустить. Мы как бы отпускаем этот объект, разжимаем кулачок ума, сжавшийся вокруг этого объекта.

Внимание переводится на то внутреннее напряжение, которое было порождено этим отвлечением и которое породило это отвлечение. Прежде всего это конечно физическое напряжение в теле, и особенно в лицевых мышцах, но на самом деле в основе здесь – тонкое напряжение в голове. Оно реально ощущается, но нужен некоторый навык чтобы уловить его. Это как бы ощущение лёгкого сжатия или напряжения в голове. Все остальные напряжения – лишь производные от этого. Вот его нужно расслабить, растворить. Но и здесь есть нюанс: это усилие-не-усилие расслабления должно быть лёгким и мгновенным, как бы импульсом. Не нужно стараться непременно расслабить всё до конца. Если мы так делаем, то начинаем лишь продуцировать новое напряжение. В следующий раз, в следующий цикл 6R у тебя будет возможность расслабиться ещё глубже. Вообще, правильное состояние в медитации – это бодрствующее расслабление. Так вот, это была третья R, Relax.

Далее мы продолжаем движение внимания и возобновляем здоровое состояние ума. В Суттаваде здоровое состояние ума увязывается с внутренней улыбкой. Это мягкое тихое состояние внутренней улыбки, которая физически отражается лишь слегка – чуть-чуть поднимаются уголки губ и смягчаются глаза. Нужно поймать это состояние и всё время воспроизводить его. Это качественно меняет состояние ума. Он становится лёгким, бодрствующим, спокойным, любящим. Это четвёртая R – Re-Smile.

Обратите внимание на то, каков ваш ум после всего этого – он очень тихий и ясный. Далее движение продолжается и мы приводим это ясное спокойное внимание к объекту медитации. Это пятая R, Return.

И наконец шестая R – Repeat: мы остаёмся с объектом медитации как можно дольше, и повторяем весь цикл при необходимости. Оставаться с объектом медитации означает не то, что мы должны вцепиться в него изо всех сил. Нет, пока наше внимание хоть чуть-чуть связано с объектом – мы ничего не предпринимаем. Все фоновые мысли и прочий ментальный шум мы просто игнорируем. Наше внимание само успокоится на нём когда уйдут напряжения. Удерживая же внимание силой, мы лишь увеличиваем напряжение. Необходимо поймать такое состояние, будто ты отдыхаешь, погружаешься в прохладные воды после утомительного жаркого дня.

Эти шесть этапов поначалу будут проводиться более или менее шаг за шагом, но постепенно это станет одним непрерывным внутренним движением, полностью автоматическим. Вообще нужно ориентироваться на то, что это одно лёгкое движение. Стараться делать всё легко, без фанатизма. Чтобы не было "расслабления с усилием".

Во время повседневной активности вы увидите, что ваш ум тоже отвлекается от того, что вы делаете. Постоянно его утаскивает куда-то. Когда это происходит, вы тоже применяеете 6R, но возвращаете внимание не к объекту медитации, а к тому занятию, которое является сейчас вашей задачей. В целом мы стараемся постоянно пребывать в этой внутренней улыбке и расслаблении. Даже просто смягчить лицо, вспомнить себя улыбающимся – это уже меняет внутреннее состояние на более здоровое. Улыбайтесь.

 

Нужно добавить в процесс немного пофигизма, не стараться слишком, не относиться к этому слишком серьёзно. 6R нужно попробовать почувствовать как естественное единое внутреннее движение, быстрое и лёгкое. Специально усиленно стараться чтобы непременно всё шло по плану не нужно, здесь важнее лёгкость. Стадия расслабления очень лёгкая. Стадия улыбки естественная - нужно просто ощутить внутри это положительное расслабленное состояние, в котором улыбка возникает сама. В данном случае улыбка это продукт расслабления. Полностью внутренне расслабленный человек несёт в себе улыбку. В целом главный критерий именно лёгкость и расслабленность. Если появляется тяжесть, значит где-то мы слишком напрягаемся, слишком стараемся.

 

Тут вообще имеет место некоторый парадокс. Невозможно приложить усилие и расслабиться. Расслабление это такое анти-усилие. Его нужно поймать. Мы к нему не привыкли. Практика должна быть в охотку, это надёжный ориентир. Когда мы отдыхаем после трудного дня, мы можем долго сидеть без усилий, нам просто это в удовольствие. Просто при этом мы должны оставаться полностью бодрствующими. Вода успокаивается не через приложение к этому наших усилий, а через создание условий к успокоению. Вода это ум. Условие это спокойное бодрствование.

Думаю, понятно, что метод 6R применяется во всех видах медитации и в повседневной жизни.

 

Из переписки:

 

Это ключевой момент в стадии relax, а стадия relax - ключевой момент в методе 6R. Это очень тонкое ощущение. Каждый раз как возникает отвлечение, нужно как бы глянуть в голову, в центр или примерно туда где мозг. Рано или поздно вы обнаружите там это лёгкое напряжение. Бханте Вималарамси говорит, что это - сжатие мозговых оболочек. Не знаю, плохо разбираюсь в предмете. Возможно это что-то сосудистое. Но наличие этого напряжения - это реальный факт. Каждый раз, когда мы цепляемся за что-то, когда возникает танха - страстное желание - пусть в самой тонкой форме - возникает это напряжение. Именно оно по факту и есть танха, которая в сознании проявляется в виде ригидности и фиксированности ума на объектах желания или не-желания.

 

Очень важно. Когда мы учимся отпускать отвлечения во время медитации, расслаблять порождённое ими напряжение и возвращаться в здоровое состояние ума, мы можем в корне изменить свою жизнь. Почему? Потому что вся наша жизнь состоит из таких вот отвлечений. Вся наша жизнь состоит из вещей, к которым мы цепляемся, что порождает напряжённость в уме и в конечном итоге страдание. Мы сопротивляемся реальности, пытаемся её изменить, и в результате лишь ещё больше страдаем.

Это не значит, что не нужно пытаться что-либо менять в жизни. Это значит, что необходимо сначала научиться пребывать в здоровом состоянии ума, и тогда мы сможем изменить то, что можно изменить, так, чтобы это не порождало новые страдания. Именно с этого необходимо начать изменения, иначе мы будем лишь множить страдания.

Это очень важно понять: то, чему мы учимся в медитации – это не для медитации, не для того времени пока мы сидим в медитации. Этот навык – разжатия хватки ума и возвращения в здоровое состояние – необходимо применять в остальной жизни. Всё, вокруг чего наш ум сжимает свой кулачок, всё, за что цепляется – это по своей природе точно то же отвлечение, с которым мы имеем дело во время медитации. Вся суть буддийского метода состоит именно в том чтобы изменить состояние ума с нездорового на здоровое.

 

Итак, как же мы применяем 6R в повседневной жизни.

Представим себе ситуацию, которая нас раздражает. Обычно в такой ситуации мы, как это ни странно, поддерживаем в себе это неблагое состояние, питаем его своим вниманием. Мы думаем о том, что нас раздражает, раскручиваем эмоции и прочее. То есть совершаем нечто, противоположное Правильному Усилию.

Если мы решаем применить в этот момент 6R, то действуем мы так: прежде всего, заметив, что появились предпосылки к развитию раздражения, мы отпускаем его. То есть перестаём думать о том, что нас раздражает, перестаём участвовать в своём раздражении, питать его вниманием. Внутренне это похоже на то, как если бы мы сначала схватили что-то рефлекторно, но затем, опомнившись, разжали руку. Далее мы обращаем внимание внутрь себя и расслабляемся. Потому что раздражение это внутреннее напряжение. Далее мы на этом пустом месте взращиваем благое состояние: мы возобновляем улыбку. Сверкающих голливудских улыбок не нужно, это скорее внутренняя улыбка, которая проявляется в уголках губ и в смягчении взгляда. Эта улыбка - это продукт расслабления и сама по себе она добавляет расслабление. Если у нас не так, если мы чувствуем лишь дополнительное напряжение, значит мы что-то делаем не так, а именно - видимо, слишком стараемся. Постепенно это будет происходить всё более естественно. Перемена в восприятии ситуации в этот момент совершенно разительная. Эта Дхамма действует немедленно. Далее можно вернуться к своему делу, если оно требует внимания, а если нет - можно применить практику прощения или практику метта-бхаваны. Они очень похожи, но оттенки различаются. В первом случае мы сознательно принимаем эту ситуацию или этого человека как они есть, как данность, как Реальность, как явление природы. То есть можно даже мысленно произнести нечто вроде формулы принятия или прощения: "Принимаю тебя...", "Прощаю тебя..." В случае же метта-бхаваны мы как бы излучаем этому человеку свою любящую доброту, как бы внутренне благословляем его или её.

Всё это - лёгким внутренним "движением", без излишнего усилия и акцента, иначе мы быстро выдохнемся и вместо расслабления лишь станем ещё более напряжёнными. Расслабление и улыбка здесь - ключ.

Возможно, поначалу это будет работать не надолго, и раздражение будет тут же возвращаться. Это ничего. Нужно просто повторять и повторять. Это - тренировка ума. Он всю жизнь тренировался раздражаться, а тут его надо переобучить. Так что - повторение. Довольно быстро привычки ума изменятся и это качественно изменит вашу жизнь.

Выше я говорил о раздражении, но естественно, это был лишь пример. Ровно то же самое применяется и в случае возникновения любых других неблагих состояний.

 

Из переписки:

Как именно расслабляться - это на самом деле самый тонкий момент, который нужно уловить. Я тоже его ухватил не сразу. Во-первых, не надо стараться расслабиться. Если ты стараешься, то прилагаешь усилие, а значит напрягаешься. Правильное Усилие это усилие без усилия. Это возвращение в расслабленное состояние, разжатие. Мы же не прилагаем усилие чтобы разжать руку, например. Дальше. Сам акт "разжатия" должен быть в виде мгновенного импульса, а не поисков напряжений. Пока ты ищешь, ты уже напрягаешься. У меня тоже так было. Не расслабился во время этого импульса - и ладно, в следующий раз ещё попробуешь.

Теперь о том, что именно разжимать и расслаблять. Слово "расслабление" соответствует палийскому слову "пассамбайя". Оно переводится ещё как "успокаивать". Сразу трудно уловить, что в нас присутствует это напряжение. Мы с ним свыклись. Вот то напряжение в мозге, в этих оболочках, о котором говорит БВ - оно реально имеет место и через какое-то время ты научишься его ощущать. Оно чувствуется именно как сжатость в голове. Именно его нужно почувствовать и разжать. Разжимается оно своеобразным внутренним актом. Представь себе что ты сидишь летом на пригорке, на берегу Волги, после долгой прогулки, и тебе просто всё по кайфу. Нет никаких мыслей, забот. Ты просто сидишь и смотришь на эту красоту. Вот это искомое состояние расслабленности. От него естественным образом получается такая внутренняя улыбка. Улыбка покоя. Нужно уловить разницу между этим состоянием и тем, что у тебя сейчас, и как бы сдвинуться к состоянию покоя и расслабленности. Появится ощущение как бы разглаженности. Будто в тебе что-то разгладилось. расслабилось. Особенно это заметно по мышцам лица. Они расслабляются. Постепенно ты научишься видеть, что главная разница между этими состояниями - именно в этой тонкой напряжённости в голове, и тогда уже будешь "работать" напрямую с ней. На самом деле почувствовать эту напряжённость можно довольно быстро. Тут вся хитрость - понять куда глядеть и не стараться расслабиться, а просто расслабиться. Не получилось - и ладно, продолжаешь наблюдать. У тебя ещё будет много случаев попробовать снова.

 

Ещё:

Ты научишься ощущать это тонкое напряжение, сжатость. Вот ты отвлёкся на что-то - что-то захватило твоё внимание - и ты вместо этого отвлекающего объекта посмотри что происходит у тебя в голове. А там появляется тонкая сжатость. Вот её нужно разжать, расслабить, раскрыть. И это не только в медитации. В повседневной жизни точно то же самое. Ты видишь какого-то неприятного человека - бац, ум сразу сжался. Ты тут же лёгким движением прогоняешь 6R. Сознание опять спокойно и чисто. Или видишь приятный объект - девушку какую-нибудь. Ум опять сжался. И опять ты делаешь 6R и т.д.

Очень важно: когда ты прогоняешь 6R и твоё сознание расслабляется, обрати внимание на то, какой твой ум в этот момент чистый и спокойный. Вот этот чистый и спокойный ум ты переводишь на объект медитации.

 

Спасибо тебе большое.
Иногда "неблагое состояние" наваливается под самым благовидным предлогом и оказывает такое давление, что забываешь напрочь про 6R и не знаешь, как из него выбраться. А вот перечитала тут ветку, и прямо по тексту полегчало.
Прямо-таки физически ощущается, как выходишь из тяжёлой сгущённой субстанции. Спасибо.

 

_/|\_

 

Ещё о расслаблении.

Как уже говорилось, словом "расслабление" переводится палийский термин "пассамбайя", который можно перевести примерно как "успокаивать", "утишать" (от слова "тихий"). Русское слово "расслабляться" имеет несколько неудачный смысловой оттенок, поскольку подразумевает некую рассеянность. Однако в данном случае имеется в виду разжатие всех напряжений без малейшего следа рассеянности. Дело в том, что рассеянный, плавающий ум подразумевает, как ни странно, определённую форму тонкого напряжения. Сама эта рассеянность есть проявление тонкой напряжённости. Необходимо помнить, что полностью расслабленный (успокоившийся, утишенный) ум совершенно неподвижен, как вода, которую не беспокоят ни течения, ни ветер, никакое другое движение.

Если продолжить аналогию с водой, то можно выделить две характеристики - волнение на поверхности и муть. Волнение на поверхности это сознательная деятельность ума, когда мы целенаправленно и акцентированно думаем о чём-то. Муть - это рассеянность ума. Муть может быть следствием неких глубинных движений, иногда весьма активных, или же она может быть остаточной. В процессе практики затихают как явные, так и глубинные движения ума, и муть, хоть и присутствует какое-то время, постепенно оседает и вода сознания становится всё более прозрачной. До тех пор пока не становится видно самое дно, то, что никогда не было видно до того.

Можно сказать, что джханы есть не что иное, как степени успокоения ума, когда сначала поверхность становится совершенно гладкой, потом толща воды становится всё более прозрачной и можно видеть всё более глубокие её слои. В связи с этим и слово "самадхи", которое обычно переводится как "сосредоточенность", правильнее было бы перевести как "нерассеянность".

 

Вот что замечательно: улыбка и Метта являются атрибутами здорового, расслабленного ума. "Разжатого" ума. Если мы ощущаем некую трудность с тем чтобы улыбнуться и ощутить любящую доброту - где-то в нас непременно есть напряжение. Если есть напряжение - есть страстное желание, а если есть страстное желание - как может возникнуть Метта? Как может здоровое возникнуть из больного? Поэтому в некотором смысле мы не "делаем" улыбку или Метту, а лишь позволяем им проявиться - через расслабление.

 

Один товарищ тут подкинул хорошее упражнение на то, чтобы ощутить то напряжение, о котором идёт речь в стадии Relax. Нужно сдвинуть брови, нахмурясь, будто мы чувствуем гнев, беспокойство и т.д. И - разжать, расслабить, разгладить. Вот это расслабление, именно в этой области, является базой в Релаксе. Остальные напряжения в теле вторичны, хотя их тоже конечно надо разжимать. По мере практики мы будем расслаблять всё более тонкие слои напряжения в этой области. Это - некое средоточие нашего чувства "я", нашей танхи.