Осознанность с точки зрения нейробиологии

Продолжаю освещать содержание книги Мозг. Инструкция по применению. Крайне рекомендую эту книгу. Считаю, что то, о чём в ней рассказывается, нужно преподавать в школе и что эта книга должна стать настольной для каждого человека.

Итак, с точки зрения нейробиологии осознанность это вполне определённый особый режим работы мозга, когда он, по сути, отслеживает собственную работу.

В бодрствующем состоянии имеются два основных режима работы (при этом работают разные участки мозга):

1. "Сеть по умолчанию" (имеется в виду нейронная сеть). Это например когда вы сидите на скамейке в парке и в голову вам приходят мысли о том о сём. Надо бы мол потолок побелить или ещё что-то такое. Сеть по умолчанию включает т.н. "нарративное состояние" - это когда мы как бы ведём повествование в мыслях (внутренний диалог-монолог). При этом вы можете думать о чём-то вполне сосредоточенно.

2. Но существует ещё и второе состояние - "сеть непосредственного восприятия". Это когда вы, сидя на скамейке, ни о чём не думаете вообще, а сознательно воспринимаете поступающую на органы чувств информацию (в том числе и информацию о собственном "я" - чувствах, мыслях, эмоциях, внутреннем состоянии). Ветерок, расслабленность в теле, солнце припекает, колыхание листвы на деревьях и т.д. В этом режиме восприятие становится более точным и полным.

Подобное состояние тренируется и только благодаря этому внутреннему наблюдателю мы можем контролировать своё поведение, управлять мышлением и т.д. Учёные отмечают, что если человек тренирует это состояние (а делать это можно множеством способов), он способен отключать нарративное состояние сознательно, он способен отмечать момент прихода какого-то импульса-желания и блокировать его на подходе, до актуализации, он способен к озарениям.

Оказывается, нейробиологи занимаются и изучением творческих озарений, когда решение какой-то проблемы приходит интуитивно, как бы сразу. И исследования показали, что способность к озарениям прямо пропорциональна степени развитости осознанности.

При этом интересно, что эти две сети связаны между собой инверсно, согласно исследованиям. Т.е. когда одна включается, другая отключается. По умолчанию человек автоматически находится на нарративе, поэтому эта сеть и названа "сетью по умолчанию".

По сути под состоянием "сети непосредственного восприятия" описана шаматха. В випашьяне человек учится сосредотачивать работу этой сети на определённых задачах, как я понимаю.

Кроме того, при определённой практике нарратив может работать без отключения СНВ (говорю из собственного опыта, в книге об этом не говорится). При этом работа нарратива, конечно, меняется.

 

Думаю, достаточно очевидно, что с помощью практик осознанности (самые прямые из них, из известных мне, пожалуй - сатипаттхана, анапанасати), человек учится включать контур непосредственного восприятия и оставаться в нём.

 

Учёные "увидели" медитацию

Профессор Зоран Иосипович из Нью-Йоркского университета несколько лет занимался изучением активности мозга тибетских монахов. Активность мозга распределена по двум функциональным сетям - внешней и внутренней. Внешняя сеть работает при выполнении задач по "внешнем" мире, будь то общение с другими людьми или утренний душ. Внутренняя обнаруживается, когда человек размышляет о самом себе и анализирует поступки. Ранее считалось, что за такие размышления отвечает функция мозга, которая проявляется в момент покоя. Но впоследствии было обнаружено, что в такие моменты в мозге начинает что-то происходить и это - не обычная фоновая активность. Исследователи пришли к выводу, что функциональная сеть, которая демонстрирует такую активность, связана с феноменом самосознания. Сети не могут функционировать одновременно, благодаря чему человек может сконцентрироваться на решении определённых проблем, управлять своим вниманием. Эксперимент показал, что во время медитации мозг монахов нарушает описанный выше принцип: в нём активизируются обе сети - и внешняя и внутренняя. За счёт этого и достигается "слияние с миром", когда поток информации извне совпадает с потоком данных, описывающих собственное "я".

Источник​

 

На вопрос, как ему удалось совершить свои открытия, Эйнштейн отвечал:
"Просто я умею молчать".

 

Но тут, как мне кажется, в книге допущена некоторая неточность. Возможно, было бы более корректно различать три механизма:
- нарративную сеть,
- сеть непосредственного восприятия и
- механизм, который (в том числе) позволяет произвольно переключаться между ними.

Поскольку можно представить себе человека, живущего постоянно непосредственными восприятиями, и он мало будет отличаться от животного. Однако, в тексте имеются постоянные указания на то, что сеть непосредственного восприятия ответственна так же и за сознательное переключение, за "осознанность". Автор постоянно называет эту сеть "внутренним режиссёром".

Итак, процессами торможения и управления вниманием, "осознанностью", заведует вот этот самый внутренний режиссёр или наблюдатель.

Так вот суть медитативных упражнений, как мне видится, состоит отнюдь не в том, чтобы "убить" нарративную сеть (которая имеет свою повседневную пользу при планировании, оценке и прочем), и не в том даже чтобы развить сеть непосредственного восприятия.

Медитация, во всяком случае буддийская, это прямое упражнение на тренировку механизма, позволяющего произвольно переключаться с одной сети на другую. Вот этот "переключатель", насколько я понимаю, является тем, что в буддизме называется "сати". В ходе медитативных упражнений развивается не постоянное пребывание в состоянии непосредственного восприятия, которое, как уже говорилось, есть у любой кошки, а пребывание в состоянии активированного внутреннего наблюдателя и более того в результате этих упражнений происходит полное переключение на него "центра сознания". В момент полного такого переключения мы оказываемся в состоянии шаматхи.

Но тренировать этот механизм можно буквально в любой момент. Это очень интересно: мы моем посуду, практикуя осознавание, и тренируем тем самым сеть непосредственного восприятия и механизм переключения между нарративной сетью и сетью непосредственного восприятия. И тем самым мы тренируем механизм, позволяющий нам контролировать сознание, в том числе - справляться с негативными эмоциями и прочим. Моя посуду!

 

Можно ещё добавить вязание, выкладывание пасьянса и - кстати - рисование. А также игру на музыкальных инструментах, многие виды спорта, прогулки и так далее.
В первом приближении их особенность в том, что они помогают переключить мозг в режим непосредственного восприятия и это помогает успокоиться и отвлечься от навязчивых мыслей (поскольку всё это связано с работой нарративной сети). Но собственно практикой эти занятия становятся если мы намеренно их выполняем с полной осознанностью, сознательно воздерживаясь от ухода внимания от процесса в область посторонних мыслей и т.д.

 

Спайдер солитер, в частности. )

 

Там же верно сказано: важно не что делать, - а как.

 

Что делать - тоже важно. )

 

Особенно - в начале практики.

 

Спайдер я использовал в т.ч. чтобы изучить определенную свою реакцию, а именно неприятное ощущение на ситуацию, когда все запутывается и, видимо, не распутается. Реакция спонтанная, и когда она возникает, приятно себя на этом поймать.